Cikkek
Mi is az a kalóriadeficit? Jó vagy rossz?
Kalóriadeficit = a szervezet energia-bevétele (tápanyag-kalória) < energia-felhasználása (alapanyagcsere + fizikai aktivitás + adaptív felhasználás). A test ilyenkor a hiányt főleg zsír-, kisebb részben izomszövet lebontásából fedezi – ez a fiziológia alapja, nem vélemény kérdése (1. fő tétel)
Érvek a kalóriadeficit MELLETT
| Miért előnyös? | Lényeg | Bizonyíték |
|---|---|---|
| Testzsír-csökkentés egyetlen elengedhetetlen feltétele | Minden összehasonlító diétavizsgálatban a súlyvesztést a deficit mérete magyarázza, nem a „csodamakró” | 2024-es hálózati meta-analízis 62 RCT-ből (BioMed Central) |
| Kardiometabolikus javulás | Vérnyomás, HbA1c, máj-zsírtartalom, gyulladásos markerek már 5-10 % testsúly-csökkenésnél kedvezően változnak | WHO & EASO elhízás ajánlások (Egészségügyi Világszervezet) |
| Rugalmasan periodizálható | Deficit alkalmazható folyamatosan vagy intermittáló (pl. időszakos böjt), de a végső hatást ugyanaz a negatív energiamérleg adja | TRE/ADF vs. folyamatos deficit meta-analízisek: nincs szignifikáns előny egyik módszernek sem (ScienceDirect, Nature) |
| Egészségügyi kockázatok csökkentése elhízottaknál | 5–15 % tartós súlyvesztés bizonyítottan csökkenti a 2-es típusú diabétesz, NAFLD, alvási apnoe és CVD rizikót | Klinikai konszenzusok, lásd fenti WHO-állásfoglalás |
Érvek (vagy inkább óvó szempontok) a kalóriadeficit ELLEN
| Kérdés | Miért probléma? | Bizonyíték/kontextus |
|---|---|---|
| Túl nagy vagy tartós deficit ➜ adaptív termogenezis (AT) | A nyugalmi energiafelhasználás a vártnál jobban csökken (–50 - 150 kcal/nap), lassítva a további fogyást és fokozva az éhséget | 2024-es vizsgálat VLCD után (PubMed) |
| Izomtömeg-vesztés & erőcsökkenés | Ha a fehérjebevitel < 1.6 g/ttkg és nincs rezisztencia-edzés, a leadott tömeg akár 25–30 %-a zsírmentes lehet | Többszörös RCT-k, lásd meta-analízisek az izomfehérje-szintézisről |
| Hormonális / reproduktív zavarok sportolóknál (RED-S) | Alacsony energiaszint ➜ hipotalamusz-hipofízis tengely visszafogása, amenorrhoea, alacsony tesztoszteron, csökkent csontsűrűség | Endocrine Society 2023–24 áttekintés (endocrine.org) |
| Pszichés kockázat (restrikció → falásroham → jo-jó) | Számos hosszú távú követés szerint a diétázók > 50 %-a 2 éven belül visszaszedi a leadott tömeg felét vagy többet | Syst. review testsúly-reboundról (The Times) |
| Nutriensegyensúly felborulása | „Kalória az kalória” szemlélet mellett könnyű alávinni vasat, kalciumot, ω-3-at stb. | WHO egészséges étrend útmutatók (Egészségügyi Világszervezet) |
| Edzés önmagában nem kompenzál | A szervezet anyagcserével ellensúlyoz, az étvágy nő, pusztán „több mozgás” ritkán okoz nagy zsírleépülést deficit nélkül | Szakértői összefoglaló (The Times, 2024) (The Times) |
Hogyan lehet “jó” a kalóriadeficit?
-
Mérsékelt mérték: 10–20 % csökkentés (≈ 300–500 kcal/nap).
-
Magas fehérje (≥ 1.6–2.2 g/ttkg) + rezisztencia-edzés → izomvédelem.
-
Fokozatos refeed / diet-break ciklusok (2–4 hetes fenntartó fázisok) a metabolikus adaptáció enyhítésére.
-
Mikrotápanyag-sűrű ételek: teljes értékű gabona, zöldség/gyümölcs ≥ 400 g/nap, egészséges zsírok.
-
Alvás ≥ 7 h, stresszkezelés, hidratálás: hormonális balansz.
-
Személyre szabás:
-
Nem javasolt gyermekkorban, terhesség-szoptatás alatt, súlyhiány, étkezési zavar, RED-S gyanú vagy bizonyos endokrin-/anyagcsere-betegségek esetén – ilyenkor szakember bevonása kötelező.
-
-
Fenntartási stratégia: A deficit időszakos eszköz, nem életforma. A cél a zsírvesztés után stabil energiamérleg és progresszív izommunka.
Összegzés – „Jó-e” a kalóriadeficit?
-
Önmagában sem „jó”, sem „rossz” – eszköz, mely szükséges zsírvesztéshez, ám ártalmas, ha túlzóan, tartósan vagy nem megfelelő populáción alkalmazzuk.
-
Megfelelően tervezve klinikailag igazolt előnyöket nyújt túlsúly és elhízás esetén.
-
Kockázatait (metabolikus adaptáció, izom-/hormonvesztés, pszichés stressz, RED-S) táplálkozási minőség, edzés- és pihenés-menedzsment, továbbá periodizáció minimalizálja.
-
A gyakorlatban professzionális felügyelet, rendszeres testösszetétel-, teljesítmény- és labor-monitorozás adja azt a biztonsági hálót, amelyre „nem lehet belekötni”.
Alsó sor: Kalóriadeficit akkor „jó”, ha cél-, állapot- és tudás-alapúan alkalmazzuk; ellenkező esetben könnyen ellenünk fordulhat. A döntés – alkalmazzuk-e, mikor és hogyan – mindig egyéni állapotfelmérés után születik.