Cikkek
Legyél szálkás akárhol II.
Az előző részben leírtuk, hogy mi az alapja ennek a kinti edzésnek, valamint az első napi edzéstervet is bemutattuk neked, ami főként a robbanékony erőt hívatott fejleszteni, sok pliometrikus elemmel megspékelve.
Ebben a részben a következő nap edzéstervét olvashatjátok.
A gyakorlatok utáni feltöltődéshez ajánljuk a BLADE WHEY tejsavó fehérjét, ami teljes értékű fehérjékből áll és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
MÁSODIK NAP
A gyakorlatok között nincs pihenő, csak a megjelölt helyen!
1A: KITÖRÉS SÉTÁLVA
3 sorozat x 10 ismétlés
Állj meg vállszéles terpeszben, majd az egyik lábaddal lépj előre, hogy a térded 90 fokban hajlítva a legyen! A hátsó térdednek majdnem érnie kell a talajt, de csak majdnem. A következő lépésben válts lábtartást, és így, váltogatva haladj előre! Akár rövid távokat is kijelölhetsz, ha nem akarsz számolni.
1B: OLDALSÓ KITÖRÉS
3 sorozat x 5 ismétlés oldalanként
Hasonló gyakorlat, mint az előző csak itt a vállszéles terpeszből nem előre, hanem oldalra kell lépned! A terhelt lábadra helyezd a testsúlyod jelentős részét! A térded itt is 90 fokban legyen hajlítva! A másik lábad legyen nyújtva!
1C: GUGGOLÁSBÓL UGRÁS ELŐRE
3 sorozat x 10 ismétlés
Állj meg vállszéles terpeszben, amint leguggolsz, engedd hátra a karjaidat, hogy segítsenek a lendületben! Egy lendületvétellel ugorj akkorát, amekkorát csak tudsz előre, majd ahogy leérkeztél tartsd meg azt a pozíciót 3 másodpercig! Ezt követően jöhet az újabb ismétlés. Ha nincs elég helyed, akkor két ugrás közt fordulj meg és előre-hátra csináld!
2A: FEKVŐTÁMASZ
4 sorozat x 6 ismétlés
Csinálj szabályos fekvőtámaszokat! Ennél a gyakorlatnál a tökéletes kivitelezésre törekedj, így végezd lassabban az egész folyamatot!
2B: FEKVŐTÁMASZ
4 sorozat x amennyit csak tudsz egyszerre
Csinálj szabályos fekvőtámaszokat kimerülésig! Itt most arra ügyelj, hogy legyen gyorsaság a mozgásodban!
Pihenj egy percet!
3A: PLANK ALKARTÁMASZBAN
3 sorozat x 30 másodperc
Fontos, hogy a könyökeid mindig a vállaid alatt legyenek, illetve tartasd egyenesen a tested a fejedtől egészen a bokádig!
3B: OLDALSÓ PLANK
3 sorozat x 30 másodperc oldalanként
Maradj alkartámaszban és csupán annyi a dolgod, hogy az egyik oldalra fordulsz! A lábaidat egymásra teszed és megemeled a csípődet. Ezt a pozíciót tartsd meg fél percig!
3C: V FELÜLÉS
3 sorozat x 10 ismétlés
Feküdj a hátadra és nyújtsd ki a karod a fejed fölé! Ezt követően egyszerre emeld fel a lábad és a felsőtestedet is, hogy egy V betűt formázz, majd lassan engedd vissza a lábad és a felsőtested! Fújd ki a levegőt, amikor csinálod a felülést és lélegezd be mikor visszaengeded magad!