5 elengedhetetlen tényező az izomépítéshez

1. Az izomépítés egyik alapvető feltétele a rendszeres edzés. Az edzés a teljesítményfokozás tudatosan és tervszerűen irányított folyamata. Az edzés egyfajta külső ingerként (stresszként) éri a testet és ha ez az inger eléri az ingerküszöböt akkor az adaptációs (alkalmazkodási) kényszer kiváltását eredményezi vagyis javulni fog a teljesítmény. Edzés tervezésekor figyelembe kell venni azonban az egyéni sajátosságokat is. Testtípustól függően mindenkinek másra van szüksége. Egy ektomorf alkatú (vékony csontozatú) embernek például nem feltétlen szükséges az aerob jellegű edzés beillesztése az edzéstervbe. Gyakori hiba kezdőknél, hogy túlzásba viszik az edzések számát és időtartamát is, valamint a rendszeres kardió edzések miatt nem tudnak bevinni a szervezetükbe elegendő mennyiségű kalóriát.

A lényeg, hogy egy héten legalább 3 alkalommal végezz rezisztencia (ellenállásos) jellegű edzéseket és 1-2 alkalommal kis intenzitású kardió edzéseket. A kulcs az egyensúly, az arany középút megtalálása. Az edzéseket otthon vagy a szabadban is elvégezheted de az edzőterem lesz az a hely, ahol megfelelő eszközök és szakmai segítség is a rendelkezésedre áll.

2. Megfelelő mennyiségű és minőségű étel elfogyasztása nélkül nincs izomépítés. Nagyon fontos, hogy ne csak a kalóriákat figyeljük, hanem a makrotápanyagok arányait is. Az izomzat számára a legfontosabb tápanyag a fehérje, amit a szervezet nem képes hosszabb ideig tárolni (CH-val ellentétben ami az izomban és májban is raktározódik) így minden nap fogyasztanunk kell őket. A fehérjék az izmok építőkövei de segítenek az izmok fenntartásában és a fogyásban is. A hiedelemmel ellentétben nem kell belőlük óriási mennyiségeket fogyasztani. Ha az izomépítés a cél akkor 1,5/2g/ttkg bőven elegendő egy sportoló ember számára.

A legjobb fehérjeforrások a húsok, halak, tejtermékek és a tojás valamint kiegészítésként a fehérjeporok.

A szénhidrát és zsír arányokat mindenkinek céltól függően kell meghatározni.

3. Az edzőteremben történik az izmok stimulációja azonban az izom nem a teremben, hanem alvás közben növekszik. Éppen ezért fokozott hangsúlyt kell fektetni a megfelelő regenerációra. Alvás közben választódnak ki olyan izomnövelő hormonok, mint pl. a növekedési hormon. Az alvás megreformálása végett célszerű minden nap ugyanabban az időpontban lefeküdni. Alvás előtt pedig kevesebb időt tölteni a telefon vagy éppen számítógép használatával. Napi 6-8 óra, mély alvás szinte kötelező lenne azonban a mai rohanó világban ezt nem mindenkinek olyan könnyű kiviteleznie. Az alvás mellett viszont fokozhatjuk regenerációnkat aktív pihenéssel, esetleg hideg zuhannyal, szaunázással és egyéb más mentális kikapcsolódást segítő eljárással.

4. A túledzés egy kóros állapot, ami a rendszeres túlterhelés következtében jöhet létre. Az edzés tehát nem azt jelenti, hogy minden egyes alkalommal a végkimerültségig kell edzeni. Ha minden nap a végsőkig edzel akkor a testednek nem lesz esélye növekedni, hiszen nem kapja meg a megfelelő regenerációt. A túledzettség tehát negatív tényezőként hat a fejlődésedre. A túledzettség nem csak az edzések számának növelésével, hanem azok időtartamának növelésével is elérhető ezért próbáld meg az edzéseidet 60, maximum 90 perc közé szorítani. 90 perc után ugyanis drasztikusan csökken a tesztoszteron szint, ami jól tudjuk, hogy elengedhetetlen az izomépítés céljából, valamint a kortizol szint is az egekbe emelkedik ami viszont katabolikus (izomlebontó) hatásának köszönhetően bontó folyamatokat indít meg a testedben.

5. Az edzés által elérhető a krónikus adaptálódás azonban mindenkinél eljön egyszer az a pont amikor megáll a fejlődés és stagnálás következik be. Ahhoz, hogy magasabb szintre emeld magad, bizonyos időközönként változtass az edzéseiden belül végzett gyakorlatokon, magán az edzés jellegén és a végrehajtott ismétlések számán, súlyán is. Ha mindig ugyanazt csinálod akkor a tested könnyen hozzászokik és nem lesz olyan stressz amihez alkalmazkodni tudna. Ha tehát elakadtál, változtass és garantáltan új lendületet fog venni az edzettségi szinted.